Plecy po całym dniu w pracy? Sześć drobnych ruchów, które zmieszczą się między zadaniami

Siedzenie samo w sobie nie jest wrogiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy trwa godzinami bez zmiany pozycji. Mięśnie szyi, barków i pośladków przestają się przemieszczać, a plecy zaczynają odczuwać zmęczenie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zmieniać pracy ani kupować drogiego sprzętu, żeby to złagodzić. Wystarczy kilka nawyków, które da się utrzymać nawet w napiętym tygodniu.

Dlaczego sztywnieją właśnie plecy

Długie siedzenie w jednej pozycji powoduje, że część mięśni pracuje stale, a inne prawie w ogóle się nie angażuje. Krążenie w mięśniach zwalnia, a napięcie narasta stopniowo, często bez wyraźnego bólu w ciągu dnia. Zauważasz je dopiero wieczorem, gdy schylasz się po coś z podłogi albo wstajesz z kanapy. Zalecenia instytucji zdrowia publicznego, w tym WHO, mówią ogólnie o tym, żeby ograniczać długie okresy bezruchu i przerywać siedzenie krótkim ruchem. Dorośli powinni też łącznie uzyskiwać co tydzień około 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności, a to nie zmieści się w biurze, więc ruch w ciągu dnia jest dodatkiem, nie zamiennikiem spacerów.

Sześć ruchów, które robisz bez przebierania się

Poniższe ćwiczenia są proste i nie wymagają sprzętu. Wykonuj je spokojnie, bez szarpania, i przerwij, jeśli coś zaczyna boleć ostro.

1. Krążenie barkami. Unieś barki ku uszom, przytrzymaj chwilę, opuść. Powtórz pięć razy do przodu i pięć do tyłu.
2. Skłon głowy na boki. Powoli przechyl ucho w stronę barku, policz do pięciu, zmień stronę. Nie ciągnij rękami.
3. Wysunięcie brody. Cofnij głowę tak, jakbyś robił podwójny podbródek. Trzymaj dwie sekundy, po kilku powtórzeniach poczujesz ulgę na karku.
4. Skręt tułowia na krześle. Trzymając oparcie, obróć się w jedną stronę, a potem w drugą. Ruch idzie z bioder i kręgosłupa piersiowego, nie z szyi.
5. Wyprost pleców w siedzie. Usiądź na całej powierzchni siedziska, stopy oprzyj płasko, a dłonie połóż na udach. Wydłuż kręgosłup, jakby ktoś ciągnął cię za czubek głowy, i wróć do wygodnej pozycji.
6. Wstanie i kilka kroków. Wstań przy każdej okazji: po wodę, do drukarki, do kolegi z sąsiedniego biurka zamiast pisania wiadomości. Dwie minuty chodzenia działają lepiej niż dziesięć minut ćwiczeń zrobionych raz w tygodniu.

Jak wpleść przerwy w prawdziwy dzień pracy

Nie próbuj pamiętać o wszystkim naraz. Wybierz jeden punkt stały i dołóż do niego przypomnienie.

• Przy każdym mailu, który wysyłasz, wstań i przeciągnij się chwilę.
• Ustaw w telefonie przypomnienie co godzinę, ale tylko na jeden sygnał: wstań i przejdź się.
• Zamiast jednej długiej przerwy na obiad, rozbij ją na dwie krótkie. Część czasu na przejście się po powietrze.
• Jeśli pracujesz z domu, przenieś laptop lub telefon dalej od siebie. Musisz wtedy wstać, żeby odebrać.

Ustawienie stanowiska, które wspiera plecy

Ruch nie zastąpi dobrego ustawienia, ale ułatwia je utrzymać. Monitor powinien być na wysokości oczu lub nieco poniżej, tak żeby nie zgarbiać się nad klawiaturą. Łokcie mogą być zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a oparcie krzesła podpierać dolną część pleców. Nie ma jednej idealnej pozycji, dlatego najlepiej zmieniać ją co jakiś czas, a nie trzymać się jednej przez cały dzień. Jeśli boli cię głowa po pracy przy komputerze, zajrzyj też do innego tekstu z naszego działu.

Gdy jesteś w ruchu także poza pracą, dobrym punktem wyjścia są krótkie spacery. Jeśli szukasz pomysłu, jak zmieścić je w krótkim listopadowym dniu, przeczytaj nasz poradnik o spacerach w listopadzie.

Kiedy do lekarza

Ból pleców po ciężkim dniu zwykle ustępuje po odpoczynku i lekkim ruchu. Warto jednak umówić się na wizytę, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, nasila się w nocy albo nie pozwala normalnie funkcjonować. Skonsultuj się też z lekarzem, gdy ból promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie lub osłabienie. Natychmiast dzwoń pod 112 lub jedź na SOR, jeśli pojawi się drętwienie okolicy krocza, trudności z oddawaniem moczu albo stolca, nagłe osłabienie nogi, a także silny ból w klatce piersiowej lub duszność.

Najczęstsze pytania

Czy mogę ćwiczyć, jeśli plecy już bolą?

Lekkie, spokojne ruchy zwykle są w porządku i często pomagają. Unikaj gwałtownych skrętów i ćwiczeń, które nasilają ból. Jeśli ból jest silny albo się pogarsza, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Ile razy dziennie powinienem wstawać?

Nie ma jednej liczby, która pasuje wszystkim. Jako punkt wyjścia możesz przyjąć krótką przerwę co godzinę. Ważniejsze jest, żeby ruch był regularny, a nie idealnie odmierzony.

Czy stojące biurko rozwiąże problem?

Biurko do pracy na stojąco pozwala zmieniać pozycję, ale stanie przez cały dzień też męczy. Najlepiej łączyć siedzenie, stanie i chodzenie. Jeśli rozważasz zmianę, dobrze jest porozmawiać o tym z pracodawcą lub fizjoterapeutą.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży i przy niepokojących objawach zmiany stylu życia skonsultuj z lekarzem.