Ciemno już o 16:00 i gorzej śpisz? Pięć małych zmian na listopadowe wieczory
Krótkie dni potrafią rozregulować sen, nawet u osób, które dotąd nie miały z nim kłopotów. Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych nawyków zrobi różnicę, a zacząć można od jednego.
Od kilku tygodni wieczór zaczyna się wcześniej, a poranki są szare i trudne do wstania. Wielu z nas czuje wtedy większe zmęczenie, senność po obiedzie i ochotę, żeby położyć się dużo wcześniej. To naturalna reakcja organizmu na mniej światła. Nie musisz zmieniać całego życia, żeby poczuć się lepiej. Wystarczy kilka małych kroków, które da się utrzymać w tygodniu pełnym pracy i obowiązków.
Zacznij dzień od światła
Nasz zegar dobowy reaguje przede wszystkim na światło. Rano światło dzienne pomaga ustawić wewnętrzny rytm, a wieczorem jego brak sygnalizuje organizmowi, że czas na odpoczynek. Zimą łatwo to przegapić, bo przez większość dnia siedzimy w budynkach z lampami.
- Wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu, nawet na krótki spacer z psem lub do sklepu.
- Jeśli możesz, pij kawę lub herbatę przy oknie albo na balkonie.
- W pracy wybieraj biurko bliżej okna i w przerwie na chwilę wyjdź na świeże powietrze.
Pochmurny listopadowy dzień i tak daje dużo więcej światła niż oświetlenie w mieszkaniu, więc nie czekaj na słońce.
Stała pora wstawania ważniejsza niż pora snu
Wiele osób próbuje w weekend nadrobić zaległości i śpi do południa. Po takim zabiegu w poniedziałek wraca zmęczenie, a wieczorem trudniej zasnąć. Spróbuj wybrać godzinę wstawania, która pasuje ci w tygodniu, i trzymać się jej także w weekendy, z różnicą najwyżej godziny. Pora zasypiania wtedy sama lepiej się ułoży.
Dorośli zwykle potrzebują około 7 do 9 godzin snu. Ile dokładnie, zależy od organizmu, więc obserwuj, jak czujesz się w ciągu dnia, zamiast liczyć każdą minutę.
Wieczór, który sygnalizuje odpoczynek
Rytuał przed snem nie musi być skomplikowany. Chodzi o to, żeby mózg miał czas wyhamować po dniu. Sprawdzi się prosty zestaw:
- Na godzinę przed snem przygaś światło w mieszkaniu, najlepiej do lamp o cieplejszym świetle.
- Odłóż telefon i laptop na tyle wcześnie, na ile to możliwe. Ekrany i nerwowe przeglądanie wiadomości utrudniają zasypianie.
- Zjedz lekką kolację co najmniej kilka godzin przed snem. Ciężki, tłusty posiłek tuż przed położeniem się często psuje sen.
- Zrób coś spokojnego: prysznic, książka papierowa, kilka minut rozciągania.
- Jeśli po kwadransie w łóżku nadal nie śpisz, wstań, zrób coś nudnego przy słabym świetle i wróć, gdy poczujesz senność.
Unikaj też kofeiny po południu. Dla wielu osób nawet kawa wypita kilka godzin przed snem zmniejsza jego jakość, choć wrażliwość na kofeinę jest bardzo indywidualna.
Ruch w ciągu dnia pomaga, ale nie musi być siłownią
Regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snu, a ogólne zalecenia zdrowia publicznego mówią o około 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo. Brzmi to dużo, ale można to rozłożyć na drobne fragmenty: po 10 do 15 minut spaceru kilka razy dziennie.
Intensywny trening późnym wieczorem u części osób utrudnia zasypianie, więc jeśli masz taki problem, przenieś ćwiczenia na popołudnie. Lekkie rozciąganie przed snem zwykle nie przeszkadza.
Czego nie robić, żeby nie pogorszyć sytuacji
Gdy źle śpisz, łatwo sięgnąć po kawę w większej ilości, drzemkę po pracy albo alkohol, który rzekomo ułatwia zaśnięcie. Alkohol może skrócić pierwszą fazę snu, a potem przerywa go w nocy, więc nie jest dobrym sposobem. Zamiast tego lepiej trzymać się stałej godziny wstawania i spokojnego wieczoru. Pamiętaj też, że zasypianie nie jest sprawdzianem. Im bardziej się do niego zmuszasz, tym trudniej.
Kiedy do lekarza
Jeśli przez kilka tygodni masz problem z zasypianiem lub budzisz się wyczerpany mimo prób poprawy higieny snu, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym. Warto zgłosić się też, gdy pojawia się chrapanie z przerwami w oddychaniu, silna senność w ciągu dnia podczas prowadzenia auta, nocne bóle w klatce piersiowej lub duszność. Przy nagłych objawach, takich jak silny ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu czy nagłe osłabienie, dzwoń pod 112. Nie czekaj, aż problem sam przejdzie.
Najczęstsze pytania
Czy drzemka w ciągu dnia szkodzi nocnemu snu?
Krótka drzemka, do około 20 minut, najczęściej nie przeszkadza, zwłaszcza wczesnym popołudniem. Dłuższe lub późne drzemki mogą utrudnić zasypianie wieczorem.
Ile czasu potrzeba, żeby zmiany zaczęły działać?
Rytm dobowy zmienia się stopniowo. Przy regularnym trzymaniu się nawyków wiele osób zauważa poprawę po kilku tygodniach, ale każdy organizm reaguje w swoim tempie.
Czy mogę w listopadzie zażywać suplementy na sen?
O suplementach i ewentualnym preparatach na sen porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli bierzesz już inne leki. Żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej diety i regularnego rytmu dnia.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży i przy niepokojących objawach zmiany stylu życia skonsultuj z lekarzem.
