Krótki dzień, mało ruchu? Jak znaleźć 20 minut na spacer w listopadzie
Im krótsze dni, tym łatwiej po pracy zostać w domu i odłożyć ruch na później. Nie musisz od razu zmieniać trybu życia, wystarczy kilka prostych wyborów, które da się utrzymać także jesienią.
Po zmroku wraca chęć, żeby zjeść kolację na kanapie i nic więcej nie robić. To zupełnie zrozumiałe, bo organizm lubi rytm dnia i w listopadzie ten rytm się zmienia. Dobra wiadomość jest taka, że ruch nie musi wyglądać jak trening na siłowni. Liczy się regularność, a małe kroki potrafią zrobić dużą różnicę.
Dlaczego jesienią trudniej się ruszyć
Krótkie dni sprawiają, że wychodzimy z pracy przy ciemnym niebie, a w domu łatwo sięgnąć po pilot zamiast po buty. Do tego dochodzi zimno i wilgoć, a także częstsze przeziębienia, które skutecznie odbierają ochotę na aktywność. Warto wiedzieć, że ten spadek motywacji jest normalny i nie oznacza braku silnej woli.
Zamiast walczyć z jesienią, możesz dopasować plan do pory roku. Zamiast porannego biegania wybierz spacer w południe, a zamiast wieczornego treningu krótkie ćwiczenia po pracy, zanim zrobi się ciemno.
Ile ruchu wystarczy
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu, na przykład szybkiego marszu, albo 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Oprócz tego zaleca się ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Brzmi to dużo, ale rozłożone na tydzień daje około 20 do 30 minut dziennie.
Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu osiągać tych wartości. Zacznij od kilku krótkich odcinków i stopniowo je wydłużaj. Każdy ruch się liczy, nawet jeśli to tylko kilka minut więcej niż wczoraj.
Spacer, gdy zapada zmrok
Jeśli trudno Ci znaleźć czas w ciągu dnia, spróbuj połączyć spacer z codziennymi sprawami. Kilka prostych pomysłów:
- Wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej albo zaparkuj dalej od wejścia do sklepu.
- Zrób krótki spacer po obiedzie, nawet dziesięciominutowy. Pomaga to też rozluźnić się po pracy.
- Zadzwoń do bliskiej osoby podczas spaceru zamiast rozmawiać na kanapie. Czas szybko mija, a ruch dzieje się sam.
- Wybierz dobrze oświetloną trasę i odblaski, gdy wracasz po zmroku. Bezpieczeństwo jest równie ważne jak sama aktywność.
Jeśli ciemność jest dla Ciebie przeszkodą, wychodzenie na światło dzienne w ciągu dnia również pomaga. Krótki spacer w porze lunchu daje okazję, żeby choć na chwilę zobaczyć słońce.
Ruch w ciągu dnia, a nie tylko na treningu
Długie siedzenie bywa męczące nawet u osób, które regularnie ćwiczą. Dlatego dobrze jest co jakiś czas wstać i się przeciągnąć. Możesz ustawić przypomnienie co godzinę i wykonać kilka prostych ruchów:
- wstań, przejdź się po pokoju i napij się wody,
- wykonaj kilka obrotów ramion do tyłu i kilka skłonów głowy na boki, bez szarpania,
- przysiądź kilka razy, o ile pozwalają na to kolana i stan zdrowia,
- wejdź po schodach zamiast windy, jeśli to dla Ciebie bezpieczne.
Jeśli pracujesz przy komputerze i odczuwasz napięcie w karku albo bóle głowy, zajrzyj też do osobnego tekstu o tym, jak ułożyć stanowisko przy komputerze. Ruch i dobra pozycja działają najlepiej razem.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu
Gdy na dwór nie ma siły, wystarczy kilka minut w domu. Zacznij od prostego zestawu, który możesz powtórzyć kilka razy w tygodniu:
- Marsz w miejscu przez dwie minuty, z lekkim podnoszeniem kolan.
- Przysiady do krzesła: siądź i wstań, podpierając się rękami, jeśli trzeba. Powtórz 5 do 10 razy.
- Pompki o podporze o ścianę lub o blat kuchenny, 5 do 10 razy.
- Mostek: leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, unieś biodra i opuść je z powrotem. Powtórz 8 do 10 razy.
- Rozciąganie łydek i ud po około 20 do 30 sekund na stronę.
Ćwiczenia wykonuj spokojnie, bez bólu i bez wstrzymywania oddechu. Jeśli coś sprawia dyskomfort, zmniejsz zakres albo zrezygnuj z tego ćwiczenia. Najważniejsza jest regularność, a nie intensywność.
Jak utrzymać nawyk przez zimę
Najłatwiej przywiązać ruch do czegoś, co robisz codziennie, na przykład do parzenia kawy czy wieczornego wyłączania telewizora. Zapisz sobie plan w telefonie i odhaczaj kolejne dni. Jeśli opuścisz jeden dzień, nie nadrabiaj go na siłę. Wróć do planu następnego dnia i nie zaczynaj od zera.
Pomaga też ruch z kimś bliskim. Wspólny spacer z partnerem, znajomym albo dzieckiem sprawia, że łatwiej wyjść z domu, nawet gdy pogoda nie zachęca.
Kiedy do lekarza
Zmiana aktywności zwykle jest bezpieczna, ale niektóre objawy wymagają przerwania ruchu i kontaktu z lekarzem. Jeśli podczas wysiłku pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy albo omdlenie, przerwij ćwiczenia i odpocznij. Gdy objawy są silne lub nie ustępują, dzwoń pod 112. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, chorujesz na serce lub nie ćwiczyłeś od dawna, przed rozpoczęciem nowego planu porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą dobrać intensywność do Twojej sytuacji.
Najczęstsze pytania
Czy spacer w deszczu i zimnie ma sens?
Tak, o ile jesteś ubrany odpowiednio do pogody i nie masz przeciwwskazań. Wodoodporna kurtka i buty z dobrą podeszwą wystarczą, żeby spacer był przyjemny. Jeśli pogoda jest naprawdę zła, wybierz krótszą trasę albo ćwiczenia w domu.
Ile czasu potrzeba, żeby ruch stał się nawykiem?
Nie ma jednej odpowiedzi, bo zależy to od osoby i od tego, jak trudny jest dany nawyk. Zamiast liczyć dni, skup się na tym, żeby plan był na tyle prosty, że da się go powtórzyć nawet w gorszy dzień.
Czy muszę pytać lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń?
Dla większości zdrowych dorosłych lekki spacer i proste ćwiczenia są bezpieczne bez wcześniejszej konsultacji. Jeśli masz chorobę przewlekłą, bóle w klatce piersiowej przy wysiłku albo jesteś w ciąży, zapytaj lekarza przed zmianą aktywności.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży i przy niepokojących objawach zmiany stylu życia skonsultuj z lekarzem.
