Listopadowy talerz: jak jeść więcej warzyw bez planowania całego tygodnia
Jesienią wybór warzyw jest skromniejszy, a wieczory sprzyjają szybkim obiadom bez zieleniny. Pokazujemy, jak z tego, co dostępne w listopadzie, ułożyć prosty talerz i zacząć od jednej małej zmiany.
Krótkie dni i chłodne popołudnia sprzyjają gotowaniu zup i duszonych dań, ale też sięganiu po coś szybkiego i mało warzywnego, zwłaszcza po powrocie z pracy. Nie musisz zmieniać całej diety naraz. Wystarczy kilka prostych nawyków, które da się utrzymać także w tygodniu pełnym obowiązków.
Ile to naprawdę jest: porcja warzyw i owoców
Polskie zalecenia, opracowywane przez Instytut Żywności i Żywienia, mówią o zjadaniu co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Podobne przesłanie, z zaleceniem co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, znajdziesz w rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia. Porcja to mniej więcej garść surowych warzyw, jedno średniej wielkości owoc albo szklanka soku, przy czym soki liczą się tylko jako jedna porcja dziennie.
Nie musisz liczyć gramów przy każdym posiłku. Dobrym punktem wyjścia jest zasada, że warzywo lub owoc pojawia się przy każdym większym posiłku i jako przekąska. Jeśli dziś jesz ich niewiele, nie próbuj nadrabiać wszystkiego jednego dnia. Lepiej dołożyć jedną porcję więcej i stopniowo dochodzić do pięciu.
Co w listopadzie leży w sklepie i na targu
Jesienią na rynku dobrze radzą sobie marchew, pietruszka, seler, buraki, kapusta, kalafior, brokuły, cebula i por. Z owoców są jabłka, gruszki, śliwki i cytrusy. Kapusta kiszona, kupiona w słoiku lub z beczki, również jest dobrym dodatkiem, choć zawiera sporo soli, więc przy ograniczaniu soli jedz ją z umiarem.
Warzywa sezonowe są zwykle tańsze i mają krótszą drogę do sklepu. Wybierając, zwracaj uwagę na jędrność, brak miękkich miejsc i pleśni. Warzywo lub owoc z widoczną pleśnią wyrzuć w całości, nie wycinaj tylko zepsutego fragmentu.
Prosty schemat talerza na obiad
Zamiast przepisu na każdy dzień możesz użyć prostego schematu: połowa talerza to warzywa, czwarta część to produkty zbożowe pełnoziarniste lub ziemniaki w łupinie, a czwarta część to białko, np. ryba, jajka, strączki lub chude mięso. Do tego łyżka tłuszczu roślinnego, np. oleju rzepakowego lub oliwy.
Przykładowe zestawy:
- pieczone buraki, marchew i cebula z olejem rzepakowym, kasza gryczana, kawałek pieczonego kurczaka lub tofu i surówka z kapusty,
- zupa z soczewicy z marchwią i selerem, pełnoziarnisty chleb i jabłko na deser,
- makaron pełnoziarnisty z duszonym porem, brokułami i jajkiem na twardo oraz garść orzechów na przekąskę.
Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, karmisz piersią, gotujesz dla dziecka albo jesteś osobą starszą, dopasuj te propozycje do swoich potrzeb i skonsultuj większe zmiany z lekarzem lub dietetykiem.
Mrożonki, konserwy i soki: czy się liczą
Wielu osobom wydaje się, że to, co świeże, jest zawsze lepsze. Tymczasem warzywa i owoce mrożone bez dodatków zwykle zachowują sporo wartości odżywczej, bo są zamrażane krótko po zbiorze. Konserwy i warzywa w zalewie też się liczą, ale warto sprawdzać skład i wybierać wersje bez dodatku soli i cukru. Pomocna może być poniższa tabela.
| Forma | Zalety | Na co uważać |
|---|---|---|
| Świeże sezonowe | Smak, duży wybór, bez dodatków | Krótki termin przydatności, bywają drogie poza sezonem |
| Mrożone bez dodatków | Długo się przechowują, zawsze pod ręką | Sprawdź, czy nie dodano soli lub sosu |
| Konserwy i w zalewie | Tanie, nie psują się szybko | Dużo soli lub cukru w zalewie; odsącz i przepłucz |
| Soki 100% | Szybka porcja witamin | Liczą się najwyżej jako jedna porcja dziennie i nie zastępują całych owoców |
Małe kroki na cały tydzień
Jeśli dotąd jesz mało warzyw, zacznij od jednej zmiany tygodniowo. Nie musisz kupować wszystkiego, co wymieniono powyżej. Wybierz jeden z poniższych sposobów:
- Dodaj warzywo do śniadania, np. garść szpinaku do jajecznicy albo pokrojoną paprykę do kanapki.
- Miej w lodówce gotowe, pokrojone marchewki, ogórka lub kalarepę na szybką przekąskę.
- Raz w tygodniu ugotuj większy garnek zupy i jedz ją przez dwa dni zamiast sięgać po dania na wynos.
- Trzymaj owoce na widoku, np. na blacie kuchennym, bo łatwiej po nie sięgnąć.
- Planuj zakupy z listą, żeby ograniczyć produkty kupowane z przyzwyczajenia.
Przy przechowywaniu pamiętaj, że warzywa korzeniowe dobrze znoszą chłód, a jabłka lubią lodówkę. Pomidorów i bananów zwykle nie trzymamy w lodówce, bo tracą smak i konsystencję. Produkty świeże nie powinny długo stać w cieple, dlatego po zakupach warto szybko je schłodzić.
Kiedy do lekarza
Zmiana sposobu jedzenia zwykle nie wymaga pomocy lekarza. Warto jednak zgłosić się do lekarza lub dietetyka, jeśli mimo zmian utrzymuje się duże zmęczenie, pojawia się niewyjaśniony spadek lub wzrost masy ciała albo bóle brzucha, które nie ustępują. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy, np. witaminę D, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, a dawek nie dobieraj sam. Przy silnym bólu w klatce piersiowej, trudnościach w oddychaniu lub utracie przytomności dzwoń pod 112.
Najczęstsze pytania
Czy mrożone warzywa są gorsze od świeżych?
Nie muszą być gorsze. Mrożone warzywa bez dodatków zwykle zachowują podobną wartość odżywczą, bo są zamrażane tuż po zbiorze. Wybieraj te bez soli i sosów.
Ile warzyw powinno jeść dziecko?
Ilość zależy od wieku i zapotrzebowania energetycznego dziecka. Konkretne zalecenia warto sprawdzić u pediatry lub dietetyka dziecięcego, a zmiany w diecie wprowadzać stopniowo.
Czy sok warzywny zastąpi warzywa?
Nie. Soki nie zastąpią całych warzyw i owoców, bo brakuje w nich błonnika, a cukry są w nich skoncentrowane. Traktuj je jako dodatek, a nie podstawę posiłków.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży i przy niepokojących objawach zmiany stylu życia skonsultuj z lekarzem.
